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Fitness
Tutto quello di cui un calciatore ha bisogno

Tips per calciatori amatoriali: workout per migliorare resistenza e forza

Piccoli e grandi club mettono a disposizione dei propri giocatori preparatori atletici e trainer specializzati, che in collaborazione con il commissario tecnico definiscono i programmi di allenamento di titolari e riserve, suddividendo il lavoro tra attività cardio, potenziamento muscolare, perfezionamento delle skill e simulazioni di partita.
Ovviamente, chi ama il calcio e si diletta in semplici partitelle con gli amici oppure nel classico torneo di calcetto non può certo contare su una preparazione professionale. Eppure, per migliorare le performance e diminuire il rischio di infortuni basta poco: in questa breve guida, troverai consigli pratici per organizzare una mini home gym e semplici programmi di allenamento che ti aiuteranno a incrementare forza, esplosività dei movimenti, ma anche velocità, reattività e coordinazione.


Di cosa hai bisogno
La resistenza aerobica è senza dubbio una delle qualità fondamentali sul campo da calcio e il modo più semplice ed efficace per ottenere miglioramenti da questo punto di vista è indossare un buon paio di scarpe da corsa, una tenuta sportiva comoda e cimentarsi in sessioni di running a ritmo lento, su chilometraggi via via crescenti. Alternare la corsa semplice con allenamenti dedicati ad andature, ripetute e "shuttle run" permette poi di lavorare anche sulla rapidità dei movimenti e sulla forza dei grandi gruppi muscolari delle gambe.
Con l'arrivo della cattiva stagione, d'altra parte, gli allenamenti all'aperto diventano molto meno piacevoli e, puntualmente, la loro frequenza diminuisce fino a toccare quota zero.
Per evitare di perdere il lavoro fatto e, anzi, sfruttare i mesi invernali per tornare a sorprendere compagni di squadra ed avversari con il ritorno della bella stagione, basta dotarsi dell'essenziale per allestire una piccola palestra casalinga.
Non hai bisogno di investire somme ingenti nell'acquisto di un tapis roulant o di una cyclette. Al contrario, potrai cavartela con alcuni semplici attrezzi per il fitness:

  • un tappetino in gomma da palestra
  • una corda per saltare (o una speed rope)
  • una coppia di manubri
  • una panca multifunzione

Con una spesa totale di poco superiore al centinaio di euro, avrai a tua disposizione tutto il necessario per dedicarti a sessioni di allenamento semplici ma molto efficaci e, eventualmente, potrai sempre scegliere di arricchire la tua palestra personale aggiungendo altre tipologie di attrezzi fitness.
Per quanto riguarda i manubri, è consigliabile la scelta di un modello "componibile", che permette di regolare il peso (rendendo gli esercizi più o meno intensi) semplicemente aggiungendo o rimuovendo i dischi di ghisa. La panca, invece, ti permetterà di eseguire comodamente esercizi da seduto o in posizione supina.
Assicurati di avere a disposizione un adeguato spazio sgombro quando ti alleni: è sufficiente una piccola area senza spigoli o elementi di arredo che potresti urtare.
 

Consigli per impostare gli allenamenti
Per lavorare sulla capacità aerobica e incrementare la forza muscolare, puoi organizzare delle sessioni di training che uniscano alcuni semplici esercizi con i manubri ad un breve circuito, costituito prevalentemente da esercizi a corpo libero.
Questo tipo di impostazione si ispira ai workout caratteristici dell'allenamento funzionale, la disciplina che mira al "condizionamento metabolico" unendo sforzi aerobici e anaerobici in sessioni molto brevi, ma particolarmente intense.
Ecco degli esempi di workout a cui puoi ispirarti. Ricorda di cominciare sempre con un veloce riscaldamento (una decina di minuti di salto con la corda o di corsa sul posto), magari seguito da qualche semplice esercizio di mobilità.
 

Allenamento #1
Forza

•    Distensioni su panca con i manubri – 4 serie di 10 ripetizioni ciascuna – 60 secondi di recupero tra una serie e la successiva (pettorali)
•    Curl alternato con i manubri – 4x12 – 60 secondi di recupero (bicipiti)
•    French press su panca con il manubrio – 4x12 – 60 secondi di recupero (tricipiti)

Circuito
esegui 5 round di questo circuito:

  • 30 jumping-jack
  • 15 squat
  • 20 sit-up

Allenamento #2
Forza

  • Rematore con il manubrio – 5x8 – 90 secondi (dorsali)
  • Alzate laterali – 4x12 – 60 secondi (deltoidi laterali e trapezio)
  • Alzate frontali – 4x10 – 60 secondi (deltoidi frontali e pettorali alti)

Circuito
esegui 4 round di:

  • 10 burpee
  • 50 salti con la corda
  • 10 squat jump
  • 10 affondi saltati

Allenamento #3
Forza

  • Squat con i manubri – 4x10 – 90 secondi (glutei, quadricipiti e femorali)
  • Affondi con i manubri – 4x12 – 60 secondi (glutei, quadricipiti e femorali)
  • Calf in piedi con il manubrio – 4x12 – 60 secondi (polpacci)

Circuito
esegui 5 round di:

  • 15 piegamenti
  • 5 reverse burpee
  • 30 secondi in posizione di plack
  • 20 mountain-climber

Per iniziare, scegli carichi leggeri. Quindi, aumenta gradualmente l'intensità degli esercizi di allenamento in allenamento.
Alla fine di ogni sessione di training, dedica 5-10 minuti anche agli esercizi di allungamento.


L'importanza di alimentazione e riposo
Per ottenere buoni risultati, allenarsi con costanza non basta: curare l'alimentazione e concedere al fisico i giusti tempi di recupero sono accorgimenti fondamentali per tradurre le sessioni di training in reali miglioramenti delle prestazioni in campo.
Per quanto riguarda il piano alimentare, se non stai perseguendo obiettivi particolari, limitati a seguire una dieta sana e variegata: cereali, frutta e verdura come fonti di carboidrati, sali minerali e vitamine, pesce e carni bianche per le proteine e grassi sani dall'olio di oliva e dagli altri condimenti della cucina mediterranea.
Organizza gli allenamenti in maniera tale da assicurarti sempre una giornata di recupero tra una sessione e quella successiva.
Se nel corso della settimana è prevista una partita, evita di allenarti nel giorno del match e, possibilmente, anche in quello precedente.

 

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Tags:
fitness, esercizi, allenamento, circuito

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